Dieta e stile di vita corretto: è la piramide alimentare mediterranea

La piramide settimanale dello stile di vita italiano contiene indicazioni semplici da seguire ed efficaci, con lo scopo di aiutare la popolazione e i professionisti della nutrizione ad impostare non solo una dieta salutare, ma uno stile di vita corretto per combattere sovrappeso e obesità.

Non è solo un problema di quanto mangiamo, del mantenimento di un equilibrio fra le calorie assunte e quelle spese, ma anche di come equilibriamo le calorie assunte con quelle spese. Elaborata da un team di esperti italiani, la piramide è un sistema che graficamente rappresenta quale dovrebbe essere il corretto apporto di nutrienti e attività fisica nella settimana, in coerenza con lo stile di vita attuale e la tradizione alimentare mediterranea. L’intento è stato quello di impostare non semplicemente un regime alimentare corretto, ma uno stile di vita sano, per prevenire sovrappeso e obesità, fattori che aumentano il rischio di diabete, ipertensione e malattie cardiovascolari.

Il concetto di quantità benessere
Nei paesi sviluppati l’obesità è la prima causa di morte fra la popolazione adulta. Dovuta certamente a regimi alimentari squilibrati, ricchi di cibi a elevato contenuto di grassi e proteine, è una condizione alimentata anche dalla sedentarietà, che fa mancare quel dispendio energetico di un’attività fisica regolare, che mantiene l’equilibrio con le calorie assunte. Le raccomandazioni per uno stile di vita corretto contengono i principi di base di nutrizione per adulti in salute, ma sono state elaborate in modo semplice e facilmente fruibile dalla popolazione e divulgate anche attraverso la Rete. Si basano infatti sul concetto di quantità benessere (QB) ovvero una porzione di alimenti compatibile con il benessere. I diversi gruppi di alimenti (frutta e ortaggi; cereali e tuberi; condimenti; latte, yogurt e formaggi; carni e legumi; dolci) occupano una posizione nella piramide in funzione della quantità ottimale che dovrebbe venire consumata nell’arco della settimana; per ogni gruppo viene data indicazione del numero di QB e dei grammi corrispondenti alla quantità benessere: così per esempio, le quantità benessere da consumare in una settimana di frutta e ortaggi, che stanno alla base della piramide, la posizione più ampia, sono 21 (3 al giorno) ed ognuna corrisponde a circa 150g di frutta. L’indicazione del numero di QB da consumare nell’arco della settimana, e quindi ogni giorno, comprendendo in queste anche l’attività fisica, ingrediente non secondario del benessere. Seguire il criterio delle QBsia nella scelta del cibo sia di energia da dedicare all’esercizio fisico per mantenere in efficienza il nostro organismo. evita i complicati calcoli con le calorie.

Qualche esempio di porzione
L’insieme delle porzioni di una giornata deve avere un contenuto energetico di circa 2000 kcal, valore ottimale per una persona con uno stile di vita “normale” secondo l’età. Le indicazioni sono precise, ricche di esempi per facilitare al massimo l’adesione al modello.
Ecco alcuni esempi:
acqua: circa 2 litri al giorno da soddisfare con i cibi e le bevande. Poiché una parte di acqua viene introdotta con gli alimenti (600-800 ml) il resto proviene da bevande (circa 1.200 ml) cioè 6-8 bicchieri al giorno.
Frutta: una QB di frutta corrisponde a circa 150 grammi: un frutto medio grande (se si tratta di mele, pere, arance, pesche o simili) oppure a due-tre pezzi in caso di mandarini, prugne, albicocche o altri frutti piccoli.
Ortaggi: 1 QB di ortaggi da cuocere dovrebbe essere di circa 250 grammi, intesi al netto degli scarti e a crudo; per quanto riguarda l’insalata invece 1 QB è pari a 50 grammi.

Francesca De Vecchi - specialista in scienze dell’alimentazione