Dieta vegana: le basi nutrizionali

Come definire l’adeguatezza di un regime alimentare? Valutando non solo le sue caratteristiche nutrizionali, ma anche la capacità di soddisfare gli aspetti che riguardano maggiormente la sfera personale e il significato che ogni individuo attribuisce al cibo

Una dieta è adeguata anche quando riesce a rispondere ad esigenze soggettive che possono dipendere da situazioni esterne (problemi economici legati ai periodi di crisi finanziarie), o da scelte e convinzioni personali (abitudini individuali, stile di vita, convinzioni etico-religiose, recupero di certe tradizioni, scelta di prediligere alimenti sostenibili da un punto di vista ambientale). In questo ideale elenco non va dimenticato che la dieta può essere un aspetto essenziale per quanti soffrono di patologie che non possono prescindere dal regime alimentare (celiachia, diabete, nefropatie). Che sia una scelta edonistica o di necessità, l'alimentazione come esperienza soggettiva richiede dunque una certa attenzione e una pianificazione che insieme evitino l'instaurarsi di carenze di macro e micro elementi. Fra le diete vegetariane più strette, la dieta vegana, è quella maggiormente restrittiva: niente alimenti di origine animale diretta (carne e pesce), né loro derivati (latte, uova, formaggi e miele). È una dieta facilmente esposta a squilibri, che dovrebbe considerare l'assunzione di integrazioni specifiche per bilanciare le carenze di quei principi nutritivi presenti negli alimenti "non consentiti", ma anche per contrastare l'eccessiva assunzione di quei composti (es. tannini) che per chelazione possono sottrarre micronutrienti all'assorbimento intestinale. L'osservazione di deficit specifici (energia, micronutrienti - vit. B12, D, calcio, iodio e ferro, acidi grassi insaturi omega 3, EPA e DHA) ha portato all'elaborazione di raccomandazioni nutrizionali per una dieta vegana ottimale:

1) Consumo regolare di alimenti addizionati di vit. B12 o assunzione giornaliera di supplementi che contengano vit. B 12.
2) Consumo di alimenti vegetali arricchiti di calcio, in aggiunta alle tradizionali fonti di calcio della dieta vegana (vegetali a foglia verde, tofu, salsa tahini).
3) Dovrebbero essere consumati regolarmente alimenti fortificati con Vit. D o dovrebbe essere considerata una supplementazione giornaliera di 5-10 microgrammi di vit D, soprattutto durante l'inverno e da persone anziane.
4) Consumo regolare di alimenti vegetali ricchi di acido alfa-linolenico (acido grasso della serie omega 3) come semi di lino, noci, derivati della soia e olio di colza e alimenti fortificati con DHA, acido docosaesaenoico: abbondante nel pesce, può essere prodotto commercialmente a partire da alcuni tipi di alghe.
5) A causa dell'alto contenuto di fitati della dieta vegana è importante l'assunzione di alimenti ricchi di zinco (grani integrali, legumi e soia).

Francesca De Vecchi - esperta in scienze dell'alimentazione

Am J Clin Nutr 2009 89 (suppl): 1627S-33S
Porrini M. Regimi dietetici particolari: le basi nutrizionali. Aita. Alimenti per regimi dietetici particolari, 24 giugno 2014, Milano.