Frutta secca o disidratata: vantaggi dal consumo corretto

Frutta a guscio e frutta disidratata sono due diversi gruppi di alimenti. La loro composizione è diversa, sebbene indubbi siano i vantaggi di un consumo corretto

Quando parliamo un po' genericamente di frutta secca intendiamo per lo più riferirci al gruppo della frutta oleosa a guscio (noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, castagne ecc.) che è spesso relegata a stuzzichino o durante certe festività tradizionali, a chiudere un pasto.
In realtà la grande famiglia della frutta secca comprende anche la frutta vera e propria che viene essiccata attraverso processi di disidratazione. a livello nutrizionale, i due insiemi hanno caratteristiche compositive diverse e quindi due ruoli differenti nella dieta. La prima considerazione comune ad entrambi è che questi alimenti devono avere un posto di rilievo nella razione giornaliera in virtù della loro composizione. Sono infatti alimenti ad alta densità energetica e nutrizionale.
Fra i due gruppi ci sono però sostanziali differenze. Cominciamo dai nuts, come viene chiamato per semplificare il gruppo comprendente la frutta oleosa a guscio.
Quel che è certo, come spiega Alessandra Bordoni dell'Università degli Studi di Bologna, è che "diverse meta-analisi hanno evidenziato gli effetti positivi del consumo di nuts sulla salute umana, e in particolare nelle malattie cardiovascolari, nella sindrome metabolica e nell'ipertensione" (Nutrimi, Milano, aprile 2019). Questo sembra sia dovuto proprio ai fattori compositivi: sebbene ogni frutto abbia una sua composizione caratteristica, tutti in generale apportano proteine e lipidi (90%) sotto forma di acidi grassi insaturi delle famiglie dei MUFA (acidi grassi monoinsaturi) e dei PUFA, i polinsanturi. Completano il profilo i minerali (magnesio, rame, potassio e selenio), le vitamine (ricordiamo in particolare la K e i folati), i polifenoli e le fibre (fermentescibili e non). In generale apportano circa 600 kcal/100g. La buona notizia è che "nessuno studio ha evidenziato un maggior rischio di aumento di peso legato a questi alimenti." Anzi proprio in virtù della capacità di aumentare il senso di sazietà ed anche per una tendenza a un minor assorbimento dei componenti che sono più difficilmente rilasciati dalla matrice, è emerso che nell'ambito di una dieta ipocalorica aiutano la riduzione del peso corporeo. In sintesi quindi - come anche riportato nello schema della piramide alimentare - il consumo di frutta a guscio può essere inserito nell'ambito della dieta giornaliera tenendo conto dei suoi preziosi apporti (che diventano un surplus alla fine di un pasto abbondante e già nutrizionalmente denso). E' ideale per completare la dieta di vegetariani, vegani e non contiene glutine. Una citazione d'obbligo riguarda la sensibilità individuale verso questi alimenti che possono scatenare reazioni allergiche anche severe nei soggetti predisposti.
La frutta disidratata invece proprio per la sua origine conserva in forma concentrata i principali elementi della frutta: fibre, sali minerali, vitamine, tanto che il suo consumo potrebbe in parte completare le razioni giornaliere di frutta suggerite, se non fosse che: il processo di disidratazione porta a una perdita parziale di alcuni microelementi sensibili alla presenza di acqua; inoltre alcune tecnologie produttive di frutta disidratata prevedono l'aggiunta di zucchero o di sciroppi zuccherini, aumentando così l'energia e l'apporto di carboidrati semplici, anidride solforosa come conservante (è però un allergene). Sebbene esistano meno studi sulla frutta essiccata e suoi effetti sulla salute, per l'apporto di minerali e per quello di fibre che favoriscono la funzionalità intestinale, il consumo è comunque consigliato.
Frutta a guscio e frutta disidratata quindi, inserite correttamente nell'ambito di una dieta equilibrata (e in assenza di patologie dell'apparato digerente come coliti, gastriti o morbo di Chron, sensibili agli alimenti ricchi di fibra) possono essere considerate una strategia nutrizionale per apportare varietà e valore nutrizionale nella dieta quotidiana, soprattutto a colazione o prima o dopo lo sport o a complemento di un pasto.

Francesca De Vecchi
Tecnologa alimentare