La dieta corretta in menopausa

La menopausa si accompagna a modificazioni fisiche e psicologiche che coinvolgono interamente la persona, causate dal calo degli estrogeni. Una dieta corretta può aiutare a contrastare anche l’osteoporosi, fenomeno tipico di questo periodo e le sue conseguenze.

Stile di vita corretto e controllo dietetico in menopausa possono essere considerati per tutte le donne uno strumento che aiuta a mantenere il buono stato fisico e a contrastare anche alcune delle conseguenze a lungo termine: l’osteoporosi e le patologie cardiovascolari, che sono, queste ultime, la principale causa di morbilità e mortalità nelle donne in post menopausa. Le misure preventive principali riguardano il controllo dietetico, il moderato consumo di alcool, il controllo del peso e dei livelli di lipidi nel sangue, oltre a raccomandazioni di mantenere bassa la pressione sanguigna, svolgere un esercizio fisico adeguato all’età ed evitare di fumare.

Cala sensibilmente in menopausa il fabbisogno di energia e di specifici nutrienti tanto che può essere necessario ridurre il consumo di alcuni alimenti (in particolare di quelli più ricchi di grassi e di calorie). Secondo la Ims (International menopause society), una dieta salutare prevede diverse porzioni di frutta e vegetali al giorno, cereali integrali, pesce due volte la settimana e in generale un basso apporto lipidico, che contribuisce anche a diminuire il rischio di fratture multiple. Il consumo giornaliero di sale dovrebbe essere controllato e ridotto, quello di alcool non superare i 20g/die.
L’osteoporosi tipica della post-menopausa si riscontra nel 5-29% delle donne e compare entro i primi 20 anni dall’inizio della menopausa. Nel periodo di peri-menopausa la perdita ossea è molto accelerata e può raggiungere in un anno il 5% della massa totale; è un fenomeno che caratterizza una buona parte della vita ma è incrementato e favorito in menopausa: la carenza di estrogeni infatti, causa un minor riassorbimento renale e intestinale di calcio e aumenta l’attività degli osteoclasti, cellule deputate alla distruzione e al riassorbimento dell’osso. Aver raggiunto il picco di massa in età giovanile, rimane la miglior prevenzione, tuttavia contenere i fenomeni indotti dalla carenza ormonale in questo periodo aiuta a ridurre il rischio di fratture. Nelle donne in menopausa, che non sono in terapia estrogenica, l’assunzione raccomandata (Pri) di Ca è di 1200 mg (Larn 2012. Sintesi prefinale), valori raggiungibili anche con adeguato apporto alimentare (un eccesso di integrazione di Ca, in aggiunta ad un corretto o anche alto apporto dietetico potrebbe essere associato ad un aumento del rischio cardiovascolare). Un cenno va fatto anche per la vitamina D, la cui fonte principale rimane l’esposizione solare della superficie corporea normalmente scoperta, come mani e viso, per almeno 10 minuti al giorno. Nel caso ciò non fosse possibile è considerata opportuna una integrazione di vitamina D con la dieta in quantità variabile tra i 400 e 800 IU al dì.

T. J. de Villiers et al. Updated 2013 International Menopause Society recommendations on menopausal hormone therapy and preventive strategies for midlife health. 2013 Climateric 16: 316-337
Sistema nazionale per le linee guida (SNLG), Istituto superiore di sanità (ISS). Conferenza di consenso «Quale informazione per la donna in menopausa sulla terapia ormonale sostitutiva?» 2009.
Dipartimento della prevenzione e della comunicazione. Direzione generale della sanità veterinaria e degli alimenti. Ufficio XII – Ministero della Salute. Linee guida per la prevenzione dell’osteoporosi.

Francesca De Vecchi - esperta in scienze dell’alimentazione