apr292021

Menopausa, abitudini alimentari da ricalibrare per gestire sintomi e variazioni ormonali

La menopausa è un passaggio delicato della vita della donna e la variazione dello stato ormonale è accompagnata da una serie di sintomi che si possono contrastare con un corretto stile alimentare

L'ingresso in menopausa è un passaggio delicato della vita della donna. Segna la fine del periodo fertile al quale si arriva per passaggi graduali, in un arco temporale che può durare qualche anno ed è indotto dal calo della funzionalità delle ovaie e dalla progressiva diminuzione della produzione di estrogeni. La variazione dello stato ormonale è accompagnata da una serie di sintomi, più o meno accentuati, con ricadute sulle condizioni psico-fisiche.
Variazione del peso corporeo, dolori osteo-articolari e all'apparato muscolare; disturbi all'apparato uro-genitale, problemi vasomotori (causa delle cosiddette vampate); ansia, sbalzi di umore e disturbi del sonno sono i sintomi tipici che possono variare di intensità da soggetto e soggetto. Sebbene si sia visto che gli effetti dipendano anche dalle condizioni culturali, dal tipo di personalità e di contesto socio-economico di vita, in generale per tutte si sottolinea l'importanza di quanto lo stile alimentare possa aiutare a sostenere e tollerare alcuni disturbi, da un lato, ma anche a prevenire quelli a cui il fisico femminile viene esposto a causa delle variazioni ormonali. Una recente review ha voluto far luce fra l'associazione tra assunzione alimentare e sintomi della menopausa nelle donne in post-menopausa, con una ricerca sistematica fra gli studi pubblicati nel decennio 2009-2019, che avessero confrontato i modelli dietetici e l'intensità della sintomatologia.

Meno sintomi con verdure, cereali integrali e cibi non trasformati

Emergerebbe che un maggiore consumo di verdure, cereali integrali e cibi non trasformati è associato ad una minore intensità di alcuni dei sintomi tipici quali quelli psicologici, del sonno e quelli vasomotori, urogenitali e somatici. Inoltre, l'intensità sembra essere legata ad una alimentazione ricca di cibi altamente trasformati, grassi saturi e zuccheri. Per quanto riguarda i nutrienti o alimenti specifici, gli studi hanno invece indicato una relazione tra la gravità della sintomatologia e l'assunzione di caffeina e il tipo di grassi. Nelle conclusioni gli esperti sottolineano la necessità di approfondire le ricerche e la difficoltà di studiare maggiormente gli effetti di uno stile alimentare, rispetto al singolo alimento o nutriente, dove l'interazione fra diversi componenti introduce numerose variabili. Tuttavia, le conclusioni non contrastano con le indicazioni nutrizionali maggiormente date per affrontare questo periodo.

Contrastare gli effetti della variazione ormonale

Per contrastare gli effetti della variazione ormonale il suggerimento è quello di mantenere una dieta ricca ed equilibrata, senza far mancare soprattutto quei nutrienti che ostacolano l'insorgenza delle malattie a cui la donna risulta più esposta dalla menopausa, proprio per la diminuzione del carico di estrogeni; questi ormoni sono infatti un fattore protettivo verso le patologie a carico del sistema cardio circolatorio e delle ossa. Attenzione quindi a non tralasciare nella dieta alimenti ricchi di carboidrati complessi e fibre da fonti integrali e attenzione al controllo dell'introito di zuccheri semplici e grassi saturi. È bene favorire il corretto apporto di proteine, consumando anche fonti vegetali associate a carboidrati complessi. E poi frutta e verdura per garantire il giusto apporto di calcio, per la salute delle ossa; questo minerale abbonda in latte e derivati (attenzione a non esagerare con il consumo di formaggi, fonte di grassi saturi) ma anche in legumi, verdure a foglia verde, frutta oleosa e pesce azzurro. Infine, non meno importante, la vitamina D che è necessaria al corretto metabolismo del calcio: si ritrova in alcuni alimenti (pesce azzurro, uova) ma il suo meccanismo principale di produzione è a livello cutaneo grazie all'esposizione alla luce solare. Importante quindi è anche mantenere uno stile di vita attivo, non sedentario, con un adeguato esercizio fisico quotidiano per contrastare, unitamente alla dieta, gli effetti metabolici delle variazioni ormonali tipiche di questo periodo della vita delle donne.

Francesca De Vecchi
Tecnologa alimentare