nov272014
Più sazi con le proteine
Un aumento della quota proteica giornaliera regola i meccanismi della fame perché stimola il senso di sazietà, favorendo la perdita di peso
Il successo di molte diete è dovuto anche alla loro capacità di indurre un senso di sazietà, che aiuta a seguire con meno fatica le restrizioni alimentari prescritte. Il riferimento è alle diete iper-proteiche, ancora ben lontane dal mettere d'accordo tutti gli addetti ai lavori. In generale però è provato che un incremento della quota proteica aiuti il dimagrimento. Una delle strategie dietetiche cui si ricorre, anche nei casi di obesità, si basa proprio sull'evidenza che un modesto aumento della proporzione di proteine, in regime di controllo energetico, può migliorare la composizione corporea, facilitare la perdita di grasso e favorire successivamente il mantenimento del peso raggiunto. Le proteine inducono un senso di appagamento maggiore di quanto non facciano carboidrati e lipidi (a parità di carico energetico), come confermato da molti studi controllati, anche se non vi sono sufficienti evidenze per attribuire l'effetto a una fonte proteica in particolare, animale o vegetale. I risultati positivi dovuti ad una maggior assunzione proteica si pensa siano per lo più da riferire al minore introito energetico dovuto proprio all'aumentato senso di appagamento, favorito da meccanismi di regolazione che coinvolgono ormoni gastrointestinali come la colecistochinina e il Glp-1 (Glucagon-like peptide 1) e dall'aumento della termogenesi, ovvero il calore prodotto dal corpo: le proteine richiedono infatti un maggiore lavoro per la loro completa digestione, pari circa al 30% dell'energia apportata, aumentando quindi il dispendio energetico totale. Infine mantengono o addirittura accrescono la massa magra. In alcuni individui è stato osservato che un maggior intake proteico è in grado sia di favorire un effetto anabolizzante sulle proteine muscolari (favorendo la ritenzione di massa magra), sia di migliorare il profilo metabolico in generale. Non è un caso dunque che gli alimenti più venduti per il controllo del peso siano barrette, sostituti del pane o pasta e biscotti, prodotti con ingredienti a base di proteine, che aumentano il contenuto proteico del pasto e diminuiscono quello dei carboidrati. Un mercato che continua a crescere, partito dagli Stati Uniti, ma con buone prospettive anche in Europa e in Italia, dove molte aziende hanno trasformato ricette tipicamente a base di carboidrati in prodotti iperproteici. In una dieta equilibrata, l'intake proteico di un individuo adulto dovrebbe essere pari a 0,83g/kg di peso corporeo al giorno. In Europa tuttavia valori superiori fino al doppio di quelli consigliati sono regolarmente consumati nell'ambito di diete miste da individui sani e sono considerate sicure, lontane dalle conseguenze di un carico proteico eccessivo, non inquadrato nell'ambito di una dieta finalizzata alla perdita di peso, che deve invece sempre essere personalizzata e controllata da un medico competente. Carne, pesce, uova, latte e derivati sono gli alimenti di origine animale più ricchi di proteine, considerati una fonte ottimale per la loro composizione in aminoacidi essenziali, al contrario delle fonti vegetali (grano e derivati, legumi) carenti in alcuni di questi; volendo coprire la quota proteica del pasto con sole fonti vegetali, particolare attenzione va posta nel creare le giuste associazioni fra alimenti, in modo da accostare fonti con profili aminoacidici che si completino a vicenda: i cereali per esempio, hanno il loro giusto complemento nei legumi, ricchi di lisina e di treonina, di cui sono scarsi.
Francesca De Vecchi - esperta in scienze dell'alimentazione
Am J Clin Nutr 2008 87:1558S-61S.
EFSA Journal 201210(2):2557