lug182019

Potassio contro la disidratazione: frutta e verdura principali fonti

Il potassio è il terzo elemento più abbondante dell’organismo, importante per mantenerlo in equilibrio. Si trova soprattutto nelle banane, ma non solo

Il potassio è un elettrolita essenziale che prende parte a numerosi processi di trasmissione degli impulsi nervosi; è quindi un regolatore del ritmo cardiaco e della contrazione muscolare, oltre a mantenere in equilibrio - come altri elettroliti, per esempio il sodio - la concentrazione dei fluidi corporei intra (K) ed extra cellulari (Na), per scongiurare le sue conseguenze della disidratazione, che si manifestano con debolezza, astenia, crampi muscolari fino a ricadute negative, nei casi più seri, sulla funzionalità cardiaca e renale.
I livelli di potassio nel corpo sono definiti dall'equilibrio tra assunzione di cibo ed escrezione renale: attraverso l'urina si arriva a perdere fino al 90% del potassio, ma piccole quantità sono rilasciate anche attraverso le feci e il sudore.
La razione giornaliera di potassio ammonta a 3,5 grammi per gli adulti sani (OMS); per i neonati e i bambini Efsa indica un valore di AI (adeguate intake) estrapolato da quello degli adulti mediante ridimensionamento isometrico e includendo un fattore di crescita: 750 mg / giorno per infanti di età compresa tra 7-11 mesi; da 800 mg / die da 1-3 anni e 3.500 mg / die per l'età compresa fra 15 e 17 anni.

Le principali fonti alimentari di potassio

La principale fonte alimentare di potassio è costituita dal gruppo dei vegetali (frutta e verdura). Le banane sono certamente una buona fonte -forse la più nota, facilmente reperibile e pronta al consumo - ma non l'unica. Molti altri alimenti ne contengono una quantità interessante sia per far fronte ai periodi di carenza sia per l'equilibrio quotidiano. Cominciamo dalla frutta fresca: l'avocado, contiene 450 milligrammi di potassio per 100 grammi di parte edibile (p.e.); kiwi con 400 mg/100g p.e. è il frutto con la maggiore concentrazione; poi ribes 370 mg/100g p.e. e infine la banana (350 mg/100g p.e.).
Con valori superiori a 300 mg/100g p.e., sono anche i meloni (333 mg/100g p.e.) e le albicocche (320 mg/100g p.e.). La frutta secca apporta buone quantità del minerale (pistacchi 972 mg/100g p.e., mandorle 780 mg/100g p.e., arachidi 680 mg/100g p.e. e nocciole 466 mg/100g p.e.). Fonti importanti sono anche i vegetali come patate 570 mg/100g p.e., spinaci 530 mg/100g p.e., finocchi 394 mg/100g p.e. e i legumi: fagioli 1445 mg/100g p.e., lenticchie mg/100g p.e. e ceci 881 mg/100g p.e.

Attenzione al potassio con i farmaci

AIFA, infine, segnala di controllare l'introito di potassio in concomitanza dell'assunzione di alcuni farmaci (e quindi in presenza di specifiche patologie): ACE—inibitori e diuretici possono aumentare la quantità di potassio nell'organismo. Quando si utilizzano diuretici è quindi bene controllare il consumo di alimenti ricchi di potassio, chiedendo parere al medico curante (ISS).

Francesca De Vecchi
Tecnologa alimentare