giu302016

Semi oleaginosi: una riserva di energia, micro e macronutrienti per bilanciare le carenze della dieta quotidiana

Fonti previlegiate di alcuni nutrienti essenziali uniscono, alla ricchezza nutrizionale, una semplicità d’uso che dovrebbe favorirne il consumo

Noci, nocciole, mandorle e pistacchi. Ma anche semi di lino, canapa e chia; di zucca, di sesamo e di girasole. Sono i semi oleaginosi, un toccasana non sempre giustamente valorizzato nell'ambito della dieta quotidiana, soprattutto per regimi particolari che tendono all'esclusione di alcuni alimenti. Aumentano il senso di sazietà perché sono ricchi di calorie, in virtù del tenore lipidico e proteico: 30 grammi al giorno sono la dose massima per la frutta secca e semi, suggerita nell'ultima revisione dei Larn (che tuttavia include in questo quantitativo anche la frutta secca zuccherina, ad es. uvetta, fichi, albicocche, datteri ecc.) Sono una buona fonte di vitamine e minerali, in particolare di vitamina E, potente antiossidante liposolubile, vitamina A e vitamine del gruppo B, queste ultime abbondanti in semi di sesamo e semi di girasole. Sono una fonte anche di sali minerali e di oligoelementi: magnesio, potassio, ferro, rame (semi di zucca) e calcio, importante per quanti seguono una dieta che esclude latte e latticini come vegani o intolleranti al lattosio.

Grazie all'apporto di fibra per lo più insolubile (cellulosa e lignina), facilitano il transito e la regolarità delle funzioni intestinali. I semi e la frutta secca sono soprattutto delle fonti preziose di acidi grassi polinsaturi, di cui spesso la dieta è carente, sia negli onnivori, ma anche nei vegetariani. Il corretto apporto di acidi grassi polinsaturi aiuta a mantenere la giusta proporzione della composizione lipidica dei grassi della membrana cellulare e dunque ne assicura la regolare funzionalità, alla base, secondo le evidenze più recenti, della prevenzione di molte delle patologie più frequenti.

Mentre gli acidi grassi saturi, principali costituenti dei grassi presenti in carne, latte e loro derivati, tendono ad irrigidire la matrice fosfolipidica dei lipidi delle membrane, i grassi monoinsaturi (come l'acido oleico dell'olio di oliva) e soprattutto i polinsaturi di alcune fonti animali (olio di pesce), alghe e dei semi oleaginosi, la preservano. L'apporto ottimale di acidi grassi essenziali come acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega-3) - di cui sono ricchi in particolare noci, semi di lino e di chia - è pari a 4:1. Aggiungere uno o due cucchiai di semi a piatti preparati, salse, sughi e zuppe, nell'impasto del pane o nelle insalate a foglia aiuta dunque a raggiungere i livelli di nutrienti consigliati o a compensare possibili carenze di una dieta non ben bilanciata, soprattutto per alcuni regimi dietetici particolari.