Come attraversare l'ansia da esame e la paura di non farcela: consigli pratici per studenti e studentesse

Che si tratti di prove orali o di test, l’ansia può prendere sempre il sopravvento. Che si debba dialogare con un docente o che si debba affrontare un test, il proprio sabotatore interiore può farsi sentire e compromettere i risultati.

Come affrontare questi momenti, in vista delle prove del Semestre Aperto? 
Ce lo spiega MariaPaola Bardelli con dei consigli tratti dal suo volume La rivoluzione (gentile) del public speaking (Edizioni Lswr). 
Proprio nelle prime pagine del testo, l’autrice racconta cosa succede nei minuti prima di entrare in scena da attrice: il respiro che si fa corto, le mani che sudano, le gambe che tremano, e le prime parole del discorso che si dissolvono nella mente, proprio quando servirebbero di più. Questa sensazione è chiamata la "linea sottile": la soglia che separa da un pubblico che giudica, qualsiasi sia il contesto. 

La “linea sottile” si può presentare prima di un esame, di un’interrogazione o anche di una prova scritta. 

Come superare l’ansia e la paura di quei momenti? Non eliminandole, ma imparando a starci dentro senza esserne travolti. 
Occorre partire dal rispetto per sé stessi, non dalla lotta contro sé stessi.
Ecco cosa fare con gli strumenti del Metodo Arsonè® messo a punto dall’autrice.

Primo step: combattere i sabotatori interiori
La competenza da sola non basta se manca la sicurezza di mostrarsi. Perché sul "palcoscenico interiore" potrebbero prendere la parola personaggi poco simpatici. Il libro li chiama i Sabotatori: il Giudice, il Pessimista, lo Svalutatore, il Generalizzatore, per esempio. Sono gli atteggiamenti mentali che si affacciano proprio nei momenti difficili, quelli che trasformano un episodio in un giudizio definitivo su se stesso. 

Come reagire? Il primo passo per depotenziarli è semplice quanto efficace: riconoscerli e dargli un nome mentre agiscono, invece di lasciarli parlare indisturbati. 

E poi, cosa fare? Consigli pratici dal Metodo Arsonè®

1. Prima: placa i pensieri
2. Riconosci i Sabotatori
3. Chiama i tuoi "Supereroi della Mente"
4. Se il pensiero comincia a girare in loop, fermalo

Quando la mente è affollata, il primo passo non è affrontare il contenuto dei pensieri, ma rallentare il loro flusso. Il libro propone un breve esercizio di "respiro consapevole": portare l'attenzione al respiro, senza modificarlo, semplicemente osservandolo per qualche minuto. Non è un dettaglio New Age: è un modo concreto per interrompere il pilota automatico della mente e "fare spazio tra un pensiero e l'altro", prima di dedicarti al ripasso o di entrare in aula.

Prima di un esame, fai caso a quale personaggio prende la parola nella tua testa. È il Giudice, che ti condanna prima ancora di cominciare? Il Pessimista, che immagina già il voto peggiore? Lo Svalutatore, che minimizza le ore di studio già fatte? Il solo fatto di riconoscerlo e nominarlo ("ah, ecco il Pessimista") toglie automaticità al pensiero e ti restituisce un margine di scelta su come rispondergli.

Per gestire i Sabotatori, il libro propone tre figure — ideate anch'esse da MariaPaola Bardelli nel Metodo Arsonè® — che lavorano ognuna su un fronte diverso: il Saggio specificatore circoscrive le generalizzazioni assolute a fatti specifici, l'Arciere costruttivo trasforma un pensiero di evitamento in un obiettivo positivo, il Mago valorizzatore sceglie un linguaggio che mette in luce le tue risorse reali, con onestà.

Un esempio per capire il principio: davanti al pensiero "non sono mai stato bravo negli orali", il Saggio specificatore lo riporta ai fatti — "in quella specifica interrogazione non avevo ripassato abbastanza quell'argomento". Lo stesso meccanismo, applicato a fronti diversi, vale per gli altri due. Il libro dedica un intero training a come allenare la tua versione di questi tre alleati, prima che tu ne abbia davvero bisogno.

Quando ti accorgi che un pensiero ansioso si ripete in modo automatico, ossessivo, senza produrre nessuna decisione utile, il libro suggerisce un piccolo esercizio chiamato "Il Semaforo": un vero e proprio stop mentale, consapevole, per interrompere il ciclo pensiero-sensazione-pensiero prima che si rafforzi da solo. Non serve analizzare il pensiero all'infinito: serve interromperlo e tornare a quello che stai facendo in quel momento, uno studio, un ripasso, un respiro.

Il corpo: quattro micro-esercizi per i minuti prima

Il libro accompagna il percorso con un'intera libreria di audio e video tutorial per allenare corpo, respiro e voce. Eccone quattro, pensati apposta per il momento più critico: i minuti prima di entrare.

• Il radicamento ("Pianta le tue radici"). Piedi ben appoggiati, peso scaricato sull'avampiede, ginocchia leggermente flesse, spina dorsale estesa come sorretta da un filo a piombo. Non è solo una questione di postura: una persona stabile fisicamente viene percepita, e finisce per percepirsi, come stabile anche psicologicamente.
• Il respiro a ritmo 1-4-2. Inspira profondamente contando un tempo, trattieni il respiro per il quadruplo di quel tempo, espira per il doppio. Ripeti la sequenza due o tre volte: rallenta il battito, ossigena, e restituisce lucidità nel giro di un minuto.
• Lo sbadiglio finto. Apri la bocca a "O", lascia scendere la mandibola come per uno sbadiglio vero, ed espira lasciando uscire liberamente il suono. Libera mandibola, lingua e laringe, e la voce guadagna subito calore e libertà: perfetto da fare con discrezione mentre aspetti il tuo turno.
• La camminata vitale. Il libro consiglia esplicitamente di farla prima di un colloquio o di un intervento importante: individua un punto davanti a te e camminaci incontro con passo deciso, postura eretta, sguardo fisso alla meta. Puoi trasformare così il tragitto fino all'aula d'esame, da corsa dell'ansia a rituale di attivazione.