Integratori alimentari

04 Febbraio 2021

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Proclamato da Fao (Food and Agriculture Organization) durante la 74a sessione dell'Assemblea generale delle Nazioni unite, l'Anno internazionale della frutta e della verdura vuole aumentare la consapevolezza sul ruolo di questi alimenti, promuovendo e valorizzando la sostenibilità e la sicurezza e sensibilizzando sulla riduzione delle perdite e degli sprechi lungo la catena di produzione e distribuzione. Un messaggio forte e coerente con la missione dell'Agenzia delle Nazioni Unite impegnata nella lotta contro la fame e a favore della disponibilità e sicurezza del cibo nel mondo. Centrale comunque rimane il riferimento ai benefici nutrizionali e all'importanza di un consumo adeguato di frutta e verdura: "almeno 400g in totale/die" o cinque porzioni da 80 grammi ciascuna (Who e Fao, 2003). Valori di consumo dai quali, per diverse ragioni, la popolazione mondiale è ancora lontana.

I colori della salute in tavola

Frutta e verdura sono buone fonti di fibre alimentari, vitamine e minerali (ad esempio folati, vitamina A e C, potassio) e di sostanze fitochimiche con un ruolo nella prevenzione delle principali malattie non trasmissibili, come sovrappeso / obesità, infiammazione cronica, ipertensione e colesterolo alto. Di sicuro impatto a livello di comunicazione dei benefici è la classificazione empirica sulla base dei colori collegati proprio al contenuto di micronutrienti caratterizzanti.
Frutta e verdura viola e blu (mora, mirtillo, uva viola, prugna, frutto della passione; barbabietola, cavolo rosso, melanzane) hanno proprietà antiossidanti che possono ridurre i rischi di cancro, ictus e malattie cardiache. Quella rossa (mela rossa, pera cactus, ciliegia, uva rossa, pompelmo rosso e rosa, guava rossa, lampone, fragola, anguria; peperoncino rosso, ravanello e pomodoro) può aiutare a ridurre il rischio di cancro e migliorare la salute del cuore. Arancione e giallo (albicocca, pompelmo, limone, mango, melone, nettarina, arancia, papaia, pesca, ananas; carota, zucca) è legato al contenuto di carotenoidi che favoriscono la salute dell'occhio. Il marrone e bianco (banana, durian, jackfruit, pesca bianca, pera marrone; cavolfiore, erba cipollina, aglio, zenzero, porro, cipolla) è legato invece alla presenza di microelementi con proprietà antivirali e antibatteriche e potassio. Frutta e vegetali verdi infine (mela verde, avocado, uva verde, kiwi, lime; asparagi, fagiolini, bok choy, broccoli, cavoli, peperoni verdi, cetrioli, lattuga, piselli, spinaci) contengono sostanze con proprietà antitumorali.

Le porzioni corrette da consumare

Alcuni dei benefici, del resto, ottengono sempre maggiori conferme col progredire delle ricerche. Fao riporta che 7-8 porzioni al giorno (più del minimo consigliato) sono collegate a un minor rischio di depressione e ansia (Conner et al., 2017). Una dieta ricca di frutta, verdura e altri alimenti ad alto contenuto di fibre vegetali migliorano l'ecosistema intestinale favorendo l'aumento di batteri coinvolti nella risposta antinfiammatoria. Un maggiore consumo di frutta e verdura può inoltre diminuire la prevalenza della diverticolosi oltre che la produzione di gas, costipazione e diarrea (Klimenko et al., 2018; Maxner et al., 2020).
Effetti infine sulla risposta immunitaria. I dati a disposizione suggeriscono che un consumo adeguato di frutta e verdura favorisce un miglior recupero della salute nei pazienti che hanno sofferto di malattie infettive (Chowdhury et al., 2020). In questo ultimo anno alcune ricerche hanno focalizzato l'attenzione su sostanze specifiche della frutta come la quercetina, flavonoide di mele, lamponi e verdure a foglia verde, in relazione alla possibilità di frenare l'infezione da virus Sars-coV2. Studi importanti ma lontani da conclusioni definitive. Il rimedio rimane sempre quello di una dieta ricca di vegetali freschi come principale via di prevenzione tanto di malanni di stagione quanto di malattie legate ad uno stile di vita non sano.

Francesca De Vecchi

Approfondimenti

FAO. 2020. Fruit and vegetables - your dietary essentials. The International Year of Fruits and Vegetables, 2021, background paper. Rome

TAG: ALIMENTI, ALIMENTI SALUTARI, FRUTTO, FRUTTA E VERDURA