Nutrizione

04 Ottobre 2013

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Quasi ovunque nel mondo, il consumo di sale (o cloruro di sodio) supera abbondantemente i livelli raccomandati dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms). Studi su animali, clinici ed epidemiologici dimostrano una relazione diretta fra le alte dosi di sale o di sodio introdotte con la dieta e l’ipertensione, epidemia globalmente diffusa, responsabile del 62% degli infarti e del 49% delle malattie coronariche. Il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 grammi di sodio, a meno di condizioni particolari di intensa sudorazione. La quantità di sale da consumare per ripianare il deficit non dovrebbe essere dunque superiore a 1,5 grammi, dose già contenuta naturalmente dalle varie fonti alimentari, senza che vi sia la necessità di aggiungerne durante la preparazione.

Livello soglia e raccomandazioni
Anche in Italia il consumo di sale è eccessivo: un adulto consuma in media 10 g di sale al giorno, pari a 4 g di sodio, ben lontano dal target indicato dall’Oms, secondo cui 5 g di sale al giorno (2 g di sodio) sono un buon compromesso fra le esigenze del palato e quelle di prevenzione di malattie associate ad un consumo eccessivo di sodio. Per i bambini contenere quanto più possibile il consumo di sale è ancor più importante, poiché già nell’infanzia il sale in eccesso può influenzare la pressione sanguigna, predisponendo i bambini a numerose malattie: alta pressione, osteoporosi, asma e obesità. Dal 2005 una campagna globale (World action salt&health, Wash), con il coinvolgimento delle comunità scientifica internazionale, sta sensibilizzando la popolazione dei diversi paesi e le aziende private produttrici di alimenti sull’importanza di una graduale riduzione del sale nella dieta. Le principali fonti di cloruro di sodio infatti sono gli alimenti confezionati e pronti al consumo (in particolare quelli a base di cereali e le carni trasformate e conservate) ai quali il sale o diverse altre fonti di sodio (fosfato monosodico, glutammato di sodio, benzoato di sodio, citrato di sodio) possono venire aggiunte per motivi tecnologici o per adattare il gusto. Anche la preparazione casalinga e il sale in tavola concorrono ad aumentare il consumo giornaliero oltre il livello raccomandato.

Qualche regola da seguire a casa e al supermercato

• Leggere sempre l’etichetta dei prodotti: è una fonte di importanti informazioni che permette di scegliere in modo consapevole i prodotti meno salati, acque comprese. 1-1,2 g di sale per 100 g di prodotto (pari a 0,4-0,5 g/100 g di sodio) è da considerarsi, in generale,  una quantità elevata (vedi tabella 1).
• Diminuire gradualmente il sale non compromette la percezione e la sensazione di gradevolezza e abitua a piccoli passi a ad un sapore più delicato.
• Se possibile scegliere prodotti a basso contenuto di sale (ad esempio pane ed altri derivati dei cereali senza aggiunta di sale). Molti panificatori e molte aziende hanno già cominciato a ridurre il sale delle loro formulazioni (proprio in accordo con la campagna Wash).
• Limitare l’uso di condimenti contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
• Aggiungere meno sale alle ricette: pasta e riso possono essere cotti in acqua poco salata; bistecche, pesce, pollo, verdure o patate (anche fritte) possono essere preparati e cucinati con meno sale o addirittura senza.
• Erbe aromatiche fresche, spezie, limone e aceto sono valide alternative per insaporire i cibi preparati a casa.
• A tavola, mai mettere il sale.
• Preferire i formaggi freschi a quelli stagionati.
• Nell’attività sportiva leggera basta semplice acqua per reintegrare i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
• Se proprio il menù è insipido: solo un pizzico di sale, ma iodato.

	SODIO	SALE
ALTO	Superiore a 0,4-0,5g/100g	Superiore a 1-1,2 g/100g
MEDIO	Da 1,12 a o,4-0,5 g/100g	Da 0,3 a 1-1,2 g/100g
BASSO	Inferiore a 0,12 g/100g	Inferiore a 0,3 g/100g

Tabella 1: come considerare i valori riportati in etichetta (da http://www.sinu.it/documenti/Poster_SINU_WASH_2013.pdf)

Francesca De Vecchi - specialista in scienze dell’alimentazione

Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases. 2012 22: 161e166

http://www.worldactiononsalt.com/index.html

http://www.sinu.it/sale.asp

Ministero della Salute. Linee guida per una sana alimentazione italiana. 2003