Nutrizione

Nutrizione

02 Luglio 2025

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Durante l’estate caratterizzata da temperatura molto alte e ondate di caldo estremo l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale al pari di altri comportamenti opportuni: dieta leggera e ricca di liquidi e sali minerali, con molta frutta e verdura fresca di stagione sono gli elementi essenziali. Per questo anche l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) offre consigli su cosa portare a tavola. A stilare il decalogo con i consigli specifici è Laura Rossi, direttrice del reparto alimentazione, nutrizione e salute dell’Iss

Idratazione: acqua, frutta e verdura

Idratazione costante
Il primo, imprescindibile consiglio è quello di bere almeno due litri di acqua al giorno, anche in assenza dello stimolo della sete. La sensazione di sete, infatti, è già un segnale che l’organismo è in fase di disidratazione. Nei mesi estivi, quando l’aumento della temperatura e la sudorazione accelerano la perdita di liquidi, questa raccomandazione diventa ancora più rilevante. L’acqua deve essere consumata preferibilmente fuori dai pasti, in modo costante e regolare. Bevande zuccherate, alcolici o bibite gassate, che danno un’apparente sensazione di sollievo, in realtà favoriscono la disidratazione.

Frutta e verdura fresche e di stagione
Protagoniste dell’estate, frutta e verdura offrono un mix ideale di acqua, vitamine e sali minerali. Melone, anguria, pesche, albicocche, ciliegie, fichi, frutti di bosco e fragole sono frutti estivi ricchi di acqua, potassio e antiossidanti. Tra gli ortaggi, cetrioli, zucchine, pomodori, sedano, melanzane e insalate sono perfetti per piatti freschi e digeribili. Oltre al valore nutritivo, questi alimenti aiutano concretamente a reintegrare i liquidi persi con la sudorazione.

Sane abitudini a tavola: meno sale e più legumi

Non saltare la colazione
La colazione estiva dovrebbe essere leggera ma nutriente. Secondo l’ISS, è importante non rinunciare a questo pasto fondamentale, che interrompe il digiuno notturno e prepara l’organismo alla giornata. Meglio evitare alimenti troppo ricchi di zuccheri o grassi, preferendo combinazioni equilibrate come yogurt naturale, frutta fresca di stagione, cereali integrali e frutta secca al naturale (30 g).

Ridurre il consumo di sale e preferire quello iodato
L’uso eccessivo di sale – in particolare nei mesi estivi – può aggravare i problemi legati alla pressione e alla ritenzione idrica. L’ISS raccomanda di ridurre il consumo di sale da cucina e di limitare l’uso di condimenti molto saporiti. Quando necessario, è meglio utilizzare sale iodato, utile per la prevenzione di disturbi legati alla carenza di iodio.

Più spazio ai legumi, anche in estate
Spesso percepiti come alimenti “invernali”, i legumi sono in realtà una preziosa fonte di proteine vegetali adatta anche alla stagione calda. Lenticchie, fagioli, ceci e piselli possono essere inseriti in insalate, vellutate fredde, hummus o come contorni leggeri. Un modo gustoso per aumentare l’introito di fibre, ferro e proteine vegetali.

Sì a proteine leggere e pesce di stagione
Le fonti proteiche animali vanno scelte con attenzione. L’ISS consiglia di prediligere pesci di stagione, come orata, sogliola, spigola e sardina, che non si trovano nel loro periodo riproduttivo. Anche le carni bianche sono una buona scelta, mentre va limitato il consumo di carne rossa e salumi, spesso ricchi di grassi saturi e sale. Una dieta estiva bilanciata deve fornire proteine di qualità, senza però appesantire l’organismo.

 Fuori pasto, bevande zuccherate e alcolici

Limitare alcolici, cocktail e bevande zuccherate
Durante le giornate calde è importante sapere che alcol e zuccheri aumentano la disidratazione. L’effetto dissetante degli alcolici è solo apparente, mentre l’impatto metabolico è reale e significativo. Lo stesso vale per cocktail analcolici e bibite gassate: l’elevato contenuto di zuccheri aumenta il carico calorico e non reintegra efficacemente i liquidi. In alternativa, sono preferibili infusi freddi a base di erbe e frutta fresca.

Spuntini leggeri e rinfrescanti
Yogurt, frutta fresca, frullati, centrifugati di verdura, e piccole porzioni di frutta secca al naturale sono ideali come merende estive. Aiutano a mantenere costante l’apporto di liquidi e nutrienti durante la giornata, senza appesantire. Anche il gelato può trovare posto nella dieta estiva, ma va consumato con moderazione e attenzione: “Se piccolo, è uno spuntino – spiega Rossi – altrimenti diventa un pasto. Meglio scegliere gusti semplici, evitando glassature e granelle. E non pensiamo che quelli alla frutta siano necessariamente più leggeri di quelli alle creme: la differenza calorica è minima”.

Attenzione alla conservazione degli alimenti

Il caldo è un nemico della conservazione: accelera la proliferazione batterica e favorisce il deterioramento. L’ISS ricorda che è essenziale rispettare la catena del freddo per tutti gli alimenti deperibili, conservandoli correttamente in frigorifero o in contenitori refrigerati se si mangia fuori casa. Una cattiva conservazione può compromettere la sicurezza alimentare e causare intossicazioni

TAG: ISTITUTO SUPERIORE DI SANITà, CALDO ESTIVO, FRUTTA E VERDURA, BEVANDE ALCOLICHE, NUTRIZIONE