Integratori alimentari

Integratori alimentari

12 Dicembre 2025

---

Gli integratori a base di creatina monoidrato, tra i più utilizzati da sportivi ma anche da anziani e pazienti in ambito clinico e riabilitativo, sono sicuri se assunti correttamente: non aumentano il rischio oncologico, non danneggiano i reni negli individui sani e non favoriscono disidratazione o colpi di calore. È quanto emerge da una revisione pubblicata su Frontiers in Nutrition, che analizza le principali preoccupazioni di sicurezza alla luce delle evidenze cliniche disponibili.

A cosa serve la creatina e gli effetti dell'integrazione

La creatina è un composto naturalmente presente nell’organismo, sintetizzato principalmente da fegato, reni e pancreas a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina; circa il 95% è immagazzinato nei muscoli scheletrici. In forma di integratore, la creatina monoidrato – la più studiata e con il miglior profilo di sicurezza – aumenta le riserve di fosfocreatina muscolare, favorendo la rapida rigenerazione dell’ATP durante sforzi intensi e di breve durata. Questo meccanismo è alla base del miglioramento di forza, potenza e recupero tra le serie, nonché dell’aumento della massa muscolare e degli adattamenti all’allenamento di forza.

Resta aperto il dibattito sul potenziale rischio cancerogeno legato alle ammine eterocicliche (HCA), composti che si formano quando creatina, amminoacidi e zuccheri reagiscono ad alte temperature durante la cottura degli alimenti. Tuttavia, la revisione evidenzia come le quantità di HCA presenti negli alimenti e negli integratori siano di gran lunga inferiori a quelle considerate problematiche negli studi di laboratorio.

Alcuni modelli preclinici hanno ipotizzato un possibile supporto della creatina al metabolismo energetico delle cellule tumorali, mentre altri lavori riportano effetti antitumorali, tra cui una maggiore attività dei linfociti T citotossici e una migliore risposta ad alcune chemioterapie. Le differenze tra modelli sperimentali, specie e linee cellulari rendono però difficile una sintesi univoca. Gli autori ribadiscono che non esistono prove convincenti di un aumento del rischio oncologico nell’uomo, mentre la principale criticità riguarda la purezza dei prodotti, talvolta contaminati in assenza di certificazioni indipendenti.

Salute dei reni non compromessa

Le preoccupazioni su un possibile danno renale risalgono ai primi anni ’90 e si basano su casi isolati in soggetti con patologie renali preesistenti, carichi di allenamento estremi o uso concomitante di sostanze nefrotossiche. Sebbene alcuni modelli animali abbiano suggerito effetti negativi, le differenze tra specie ne limitano l’applicabilità all’uomo. Un’ampia letteratura di studi clinici mostra oggi che la creatina non compromette la funzione renale negli individui sani: l’aumento della creatinina sierica osservato durante la supplementazione riflette un maggiore turnover della creatina e non una riduzione della filtrazione glomerulare. Studi con dosaggi fino a 20 g al giorno e durate fino a cinque anni non evidenziano danni renali.

Anche in gruppi considerati “a rischio”, come anziani diabetici, persone in dialisi o individui con un solo rene, gli studi disponibili non segnalano peggioramenti clinici rilevanti, pur raccomandando cautela e monitoraggio medico nei casi di insufficienza renale significativa.

Poiché la creatina aumenta il contenuto di acqua all’interno delle cellule, si è ipotizzato che potesse ridurre i liquidi extracellulari e ostacolare la dispersione del calore, favorendo disidratazione e colpi di calore negli atleti. Tuttavia, studi controllati hanno smentito questi timori: durante esercizi intensi al caldo e in condizioni di disidratazione o alta umidità, la creatina non peggiora il volume plasmatico, l’equilibrio elettrolitico, la temperatura corporea o la frequenza cardiaca. In alcuni casi, chi assume creatina mantiene meglio il volume plasmatico nelle fasi iniziali della disidratazione. Studi di lungo periodo nei giocatori di football indicano persino una riduzione del rischio di crampi e infortuni muscolari.

Problemi gastrointestinali con dosaggi elevati

L’effetto collaterale più comune resta il disagio gastrointestinale – diarrea, gonfiore, nausea – generalmente associato a dosi elevate. Dosi singole superiori a 10 g possono lasciare creatina non assorbita nell’intestino, richiamando acqua nel lume. Con dosi giornaliere di 2–5 g o con assunzione frazionata, la frequenza dei disturbi è simile al placebo. Meta-analisi su oltre 26.000 partecipanti confermano l’assenza di differenze significative negli eventi gastrointestinali; alcuni fastidi possono dipendere da impurità o additivi di prodotti di bassa qualità.

Gli studi sugli animali suggeriscono potenziali effetti protettivi della creatina in condizioni di stress fetale, senza segnalare rischi per madre o prole. In assenza di trial randomizzati nell’uomo e considerando le modificazioni metaboliche e renali della gravidanza, gli autori ne sconsigliano l’uso routinario in gravidanza.

Nel complesso, la revisione conclude che la creatina monoidrato è sicura se utilizzata nelle dosi raccomandate. Per la popolazione generale rimane uno degli integratori più studiati e meglio supportati dalla letteratura scientifica, con la raccomandazione di utilizzare esclusivamente prodotti testati da enti indipendenti per ridurre il rischio di contaminazioni o ingredienti non dichiarati.

Fonte:

Front. Nutr., 01 December 2025. Sec. Sport and Exercise Nutrition
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1682746/full

TAG: INTEGRATORI ALIMENTARI