Nutrizione

29 Marzo 2013

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Cosa sono 
Gli omega-3 sono una famiglia di acidi grassi polinsaturi, essenziali per il normale metabolismo, Fra questi, l’acido eicosapentaenoico (Epa), l’acido docosaesenoico (Dha) e l''acido alfa-linolenico (Ala) sono classificati come acidi grassi omega-3 a lunga catena; Ala in particolare, è un acido grasso essenziale coinvolto come precursore nella sintesi di Epa e Dha. Sono oggetto di studio per il loro ruolo nel mantenimento in salute dell’organismo e la prevenzione di alcune malattie croniche.

Dove si trovano
Ala è abbondante in semi oleosi di vegetali come la colza, la soia, il lino e le noci. Le fonti alimentari più comuni di Epa e di  Dha sono invece di origine animale: in modo particolare crostacei e pesci dalle carni grasse, come salmone, tonno, sardine, aringhe e sgombri. Poiché il tasso di conversione di Ala nell’organismo è basso, spesso viene raccomandata l’integrazione di Epa e Dha nella dieta giornaliera.

Dosaggi consigliati
Secondo le linee guida elaborate per la popolazione italiana (Larn 1996) il livello di assunzione raccomandato è pari a 0,5% dell’energia giornaliera, cioè circa 1g al giorno per gli adulti, sufficiente a garantire l’integrità delle funzioni metaboliche. Fra la popolazione europea sembra che il consumo derivante da alimenti e supplementi di omega-3 a lunga catena sia di circa 400-500 mg al giorno per gli adulti e 320 milligrammi per i bambini. Spesso quindi per assicurare il giusto apporto e un beneficio dalla dieta si consiglia il consumo di pesce una o due volte durante la settimana.

Omega-3 e organismo
Vi è un’abbondante letteratura scientifica con risultati in alcuni casi  contrastanti circa i benefici degli omega-3. Tuttavia sembra dimostrato che gli omega-3 a lunga catena Epa, Dha  e Dpa (acido docosapentaenoico), giochino un ruolo importante nello sviluppo celebrale, nella regolazione della pressione del sangue, delle funzioni renali, nella coagulazione del sangue e nelle reazioni infiammatorie e immunologiche. Adeguate quantità sono importanti anche per la crescita e lo sviluppo del neonato: in particolare, il Dha è necessario per lo sviluppo delle strutture cerebrali e della capacità visiva. Non mancano evidenze inoltre che un’adeguata integrazione possa contrastare la perdita di massa muscolare nell’anziano o essere un fattore protettivo del cuore nei fumatori. Efsa (Autorità europea per la sicurezza alimentare), nell’elaborazione dei claim riguardo i benefici di questi omega-3 introdotti con gli alimenti ha riconosciuto che 2-4 grammi al giorno contribuiscono al mantenimento della pressione sanguigna e dei livelli di trigliceridi. 250mg al giorno sono invece un intake adeguato per il mantenimento della generale salute cardiovascolare negli adulti e nei bambini. 

Francesca De Vecchi - specialista in scienze dell’alimentazione

Società italiana di nutrizione  umana (Sinu). Larn 1996
Efsa. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (Epa), docosahexaenoic acid (Dha) and docosapentaenoic acid (Dpa). 2012
Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in health and disease an in growth and development. American Journal of Clinical Nutrition. 1991 54 438-63