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Nutrizione

02 Febbraio 2017

Fare sempre colazione stando attenti alla sua composizione


Mai saltare la prima colazione, è uno dei "comandamenti" nutrizionali che la scienza supporta con maggiore evidenza. Dovrebbe fornire dal 15-al 20% delle calorie giornaliere (300-400 Kcal), ma sette milioni di italiani ancora ne fanno a meno (fonte Doxa-Aidepi). Il dato confortante è che fra quanti, in numero crescente, decidono di dedicarle almeno 10-15 minuti, migliora la cura e la consapevolezza di quanto sia importante anche l'equilibrio della sua composizione: oggi solo nel 30% dei casi di chi non rinuncia, il primo pasto della giornata risulta adeguato.

L'abitudine a consumare regolarmente la prima colazione porta a un migliore stato di salute e di benessere a tutte le età. Mantiene il rifornimento di nutrienti indispensabili per il sistema nervoso centrale: saltarla innesca un "peggioramento della performance" che si protrae nel corso della giornata. Nei bambini invece si va incontro a minori capacità di concentrazione e di resistenza durante l'attività fisica. Come confermato da studi di intervento disponibili, la colazione con un apporto adeguato di nutrienti predispone a una riduzione di fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, diabete, insulinemia, colesterolemia e sovrappeso.

Non c'è un modello ideale anche se in Italia la colazione "dolce" è la preferita. Gli errori principali sono rappresentati dalla fretta, da una certa monotonia e da un'assunzione energetica sbilanciata spesso a favore di zuccheri e a sfavore dei grassi. Va detto che si tratta di un pasto e come tale dovrebbe essere vario, completo e proporzionato alle necessità fisiche di ogni persona, prevedendo di diversificare gli alimenti per fornire comunque fonti energetiche di rapido utilizzo insieme a fonti a lento rilascio, per prevenire l'ipoglicemia ed il senso di fame e modulare il senso di sazietà nell'immediato e nel proseguo di giornata. Non solo carboidrati a differente indice glicemico, quindi, ma anche proteine e grassi per la loro capacità di influenzare e prolungare il senso di sazietà. L'ingrediente che costituisce classicamente la fonte lipidica è il latte oppure lo yogurt, che, secondo gli esperti, non dovrebbe essere abbandonato, laddove possibile, evitando gli scremati.

In generale va detto che con le quote caloriche suggerite non si rischia di eccedere l'apporto energetico giornaliero totale raccomandato: numerosi studi dimostrano infatti che i consumatori regolari di prima colazione sono meno predisposti al sovrappeso e all'obesità, mentre gli adolescenti normopeso che saltano spesso la prima colazione vanno più facilmente incontro all'aumento dell'indice di massa in età adulta, come si legge nel documento di consenso stilato da società italiane di medicina e nutrizione ("Documento di consenso sul ruolo della prima colazione nella ricerca e nel mantenimento della buona salute e del benessere").


Francesca De Vecchi
Esperta in scienze e tecnologie alimentari

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