Dieta mediterranea

Salute benessere

16 Novembre 2023

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Il 16 novembre 2010 è la data in cui UNESCO ha iscritto lo stile alimentare mediterraneo nella lista dei patrimoni immateriali dell’umanità. Le motivazioni della decisione vanno oltre il modello di dieta. La Dieta Mediterranea è soprattutto un “insieme di abilità, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni riguardanti le colture, la raccolta, la pesca, l'allevamento, la conservazione, la lavorazione, la cottura e soprattutto la condivisione e il consumo del cibo”.
Nel concetto mediterraneo quindi, a fare la differenza, sono le modalità con cui ci si rapporta al cibo. Lo schema dietetico ha comunque un valore elevatissimo, come dimostra la vasta letteratura scientifica a supporto.  

Dieta mediterranea per perder peso in modo sano
I vantaggi nutrizionali della dieta mediterranea sono evidenti, anche a confronto di altri modelli che in anni recenti si sono affermati soprattutto per la perdita di peso. Il 42% degli adulti in tutto il mondo ha cercato di perdere peso a un certo punto della vita. Molte diete provocano effettivamente un rapido calo ponderale limitando determinati alimenti o macronutrienti. È il caso di chiedersi però se l'efficacia di una dieta vada misurata solo in relazione alla sua capacità di far perdere peso in breve tempo e non anche in base alla qualità nutrizionale complessiva e agli effetti a lungo termine sui fattori di rischio cardiometabolico. La Società Italiana di Nutrizione Umana fa notare che studi osservazionali e di intervento, forniscono prove a sostegno di potenziali relazioni causali tra modelli dietetici, stato di salute e insorgenza di malattie cronico-degenerative. In una revisione delle meta-analisi degli studi condotti su un totale di 11 modelli alimentari (diete low carb, iperproteiche, ipolipidiche, paleolitica, Zona, mima-digiuno, vegetariana, nordica, portfolio, DASH e mediterranea) emerge che, nel valutare criticamente gli effetti delle diverse diete sui parametri antropometrici e sui fattori di rischio cardiometabolici, la dieta mediterranea è la migliore non solo per gestire il peso, ma anche per prevenire le malattie croniche non trasmissibili, prima di tutto il diabete di tipo 2.  

Ruolo importante dei carboidrati complessi
Un ruolo importante lo giocano proprio i carboidrati che sono anche la principale fonte di energia di alcune cellule (globuli rossi, cervello, muscoli), con un metabolismo energetico basato sul glucosio. Nella dieta mediterranea i carboidrati rappresentano fino al 60% delle calorie. La principale critica a loro rivolta è quella di provocare picchi glicemici, con una risposta sempre meno efficace all’insulina e deposizione del glucosio sottoforma di grasso corporeo, favorendo diabete e obesità. “Si tratta di un equivoco che nasce dal fatto che si trascurano le differenze tra i vari tipi di carboidrati e la composizione complessiva degli alimenti” sostengono gli esperti dell’International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC), organizzazione internazionale senza scopo di lucro fondata da Walter Willett dell’Università di Harvard e David Jenkins dell’Università di Toronto.
Dal loro ultimo convegno svoltosi a Catania, lo scorso settembre, ricordano invece che i carboidrati complessi a lento assorbimento provocano un innalzamento graduale della glicemia (che riflette il loro basso indice glicemico) e contribuiscono a mantenere il senso di sazietà dopo il pasto. Ancora ICQC fa notare che oggi le tecniche di macinazione dei cereali possono conservare gli elementi più importanti del chicco, da un punto di vista nutrizionale. Nel processo di macinazione del chicco per estrarre l’amido, che è la parte preponderante del chicco (e la più interna), riescono ad allontanare solamente lo strato più esterno del chicco (la crusca) preservando il più possibile lo stato aleuronico (immediatamente sottostante alla crusca), in cui si concentrano le proteine e i grassi, fibre, di antiossidanti e minerali. Senza voler generalizzare va detto che la trasformazione tecnologica dei cibi non aumenta sempre l’indice glicemico. La pasta ha un indice medio-basso probabilmente correlato alle dimensioni e alle caratteristiche delle particelle che compongono la sua struttura dopo la cottura. La microstruttura del glutine che incapsula i granuli di amido, e quindi i carboidrati, limita l'azione degli enzimi digestivi e rallenta il rilascio di glucosio post-prandiale.
In generale un’alimentazione ad alto contenuto di carboidrati e di fibra (25-30 grammi al giorno) secondo lo schema mediterraneo, favorisce il controllo dell’indice glicemico. Pasta cotta al dente, ortaggi e frutta hanno un indice glicemico al di sotto di 55. Un’alimentazione come quella di stile mediterraneo quindi che contempli legumi, avena, orzo (fonti di fibre solubili), alimenti a base di cereali integrali, crusca di frumento e verdure (fonti di fibre insolubili) – compresi i grassi che negli alimenti abbassano la risposta glicemica - è da preferire in termini di salute, di prevenzione e dei rischi delle comuni malattie trasmissibili, in particolare il diabete di tipo 2 e quelle a carico del sistema cardiocircolatorio.  

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