Integratori alimentari

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07 Agosto 2025

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Una nuova revisione sistematica, pubblicata su Nutrients, ha evidenziato che la co-supplementazione di creatina e β-alanina può migliorare in modo significativo la performance anaerobica. La revisione ha preso in esame sette studi clinici randomizzati (RCT), per un totale di 263 partecipanti. 

Effetti sulla forza massimale e sulla performance ad alta intensità

I benefici più rilevanti della co-supplementazione di creatina e β-alanina sono emersi durante esercizi anaerobici ad alta intensità e di breve durata, come sprint ripetuti o test di Wingate. In queste condizioni, l'assunzione combinata ha permesso un miglioramento significativo sia della potenza media espressa che della capacità di mantenere la prestazione nel tempo, rispetto all’utilizzo dei singoli integratori.

Per quanto riguarda la forza massimale, valutata attraverso test come il one-repetition maximum (1RM) su esercizi fondamentali come lo squat o la panca piana, la co-supplementazione di creatina e β-alanina non ha mostrato benefici aggiuntivi rispetto alla sola creatina. I dati indicano che l’effetto ergogenico principale in termini di incremento della forza è da attribuire alla creatina, mentre l’aggiunta di β-alanina non sembra apportare vantaggi significativi in questo specifico ambito. 

Effetti sulla resistenza aerobica

In termini di performance aerobica, i risultati emersi dalla revisione sono generalmente deludenti. Nessuno degli studi inclusi ha rilevato miglioramenti significativi in parametri cardiorespiratori chiave, come il consumo massimo di ossigeno (VO₂max), la soglia del lattato o il tempo fino all’esaurimento (time to exhaustion). Né la creatina né la β-alanina, sia assunte singolarmente che in combinazione, sembrano offrire benefici concreti per migliorare la resistenza in attività prolungate. Pertanto, l’impiego di questa co-supplementazione non appare giustificato nei contesti tipicamente aerobici, come la corsa su lunga distanza, il ciclismo endurance o il nuoto di fondo. 

La co-supplementazione di creatina e β-alanina si è dimostrata efficace nel migliorare la performance in esercizi anaerobici ad alta intensità e sforzi ripetuti, offrendo benefici in termini di potenza media e resistenza alla fatica. Tuttavia, non emergono vantaggi aggiuntivi rispetto alla sola creatina per quanto riguarda la forza massimale o la capacità aerobica, mentre gli effetti sulla composizione corporea rimangono incerti. Sebbene i risultati siano promettenti, la variabilità tra gli studi, le durate relativamente brevi degli interventi e l’assenza di analisi individualizzate suggeriscono la necessità di ulteriori ricerche, condotte su campioni più ampi e diversificati, per chiarire meglio l'efficacia e le applicazioni specifiche della co-supplementazione nei diversi contesti sportivi.

Fonte

Nutrients 2025, 17, 2074. https://doi.org/10.3390/nu17132074

TAG: INTEGRATORI ALIMENTARI, SPORT