Farmacisti

22 Febbraio 2023

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In occasione della Giornata Internazionale del Sonno esce il saggio scientifico "L'arte di dormire bene" Russell Foster pubblicato da Aboca Edizioni

Aboca Edizioni ha pubblicato il libro "L'arte di dormire bene" una guida alla scienza dell'orologio biologico del professore di Neuroscienze circadiane Russell Foster che sfata i falsi miti sul sonno e offre i suoi consigli per vivere al meglio. Dagli effetti della melatonina alle conseguenze della luce, il volume presenta gli ultimi risultati delle ricerche sul tema. Il saggio, una guida scientifica per capire meglio il meccanismo del sonno, uscirà il 14 marzo (la Giornata Internazionale del Sonno ricorre il 17 marzo. Lo annuncia una nota di Aboca.

Con il Covid gli episodi di insonnia sono cresciuti del 22%

In Italia, 12 milioni di persone soffrono di disturbi del sonno: una vera "epidemia", che non va sottovalutata. Stando ai dati dell'Associazione Italiana per la Medicina del Sonno (Aims), un adulto su quattro soffre di insonnia cronica o transitoria. Un fenomeno diffuso non solo nella nostra penisola: sono infatti 790 milioni i soggetti interessati in tutto il mondo.
Ad esserne colpite sono soprattutto le donne, che rappresentano il 60% del totale, in particolare tra i 30 e i 60 anni. Secondo gli esperti, ciò può essere dovuto alle variazioni ormonali e alla presenza della sindrome delle gambe senza riposo (più frequente nella popolazione femminile). Ma va prestata attenzione anche ai soggetti più fragili, sia dal punto di vista fisiologico che emotivo: tra loro, oltre agli anziani, anche i bambini e i ragazzi. A ciò si aggiungono purtroppo gli effetti dalla pandemia: stando ai dati del progetto "Lost in Italy" (Lockdown and Lifestyle in Italy) pubblicati ad inizio 2022, con il Covid gli episodi di insonnia sono cresciuti del 22%, mentre i casi contraddistinti da un sonno scadente sono aumentati del 128%.

Insonnia tra le principali sequele psichiatriche del Covid

Ciò non riguarda soltanto il nostro Paese: secondo un'indagine condotta nel 2020 dai ricercatori del King's College di Londra, nel Regno Unito la metà della popolazione ha evidenziato un peggioramento complessivo del riposo, mentre due persone su cinque hanno dormito in media meno ore. Inoltre, si sta indagando se i ritmi circadiani irregolari possano accrescere le probabilità di infezione e ospedalizzazione. Non solo. Chi è colpito dalla malattia è spesso interessato da problemi in questo ambito: per gli esperti dell'Università di Bologna, l'insonnia è tra le principali "sequele psichiatriche" dei pazienti di Covid, seconda solo al disturbo d'ansia.
A preoccupare sono le situazioni croniche. Gli episodi sporadici non causano conseguenze serie, ma se il fenomeno si prolunga per molto tempo (mesi o anni) l'impatto sulla qualità di vita è notevole, con ricadute su benessere, umore e prestazioni lavorative.

Turni di notte e impegni quotidiani alterano i ritmi

Si tratta di un problema complesso, che incide negativamente sulla quotidianità di tante persone. Sono infatti sempre di più le professioni che prevedono turni notturni, mentre i numerosi impegni della giornata spingono a ricavare tempo "aggiuntivo" dopo il tramonto, sacrificando le preziose ore dedicate al riposo. Eppure, dormire poco porta a conseguenze complesse e potenzialmente pericolose: compromette le funzioni cerebrali e la nostra salute fisica, implicando un incremento della malattie cardiache e del diabete di tipo 2. Alla base c'è un'errata concezione del funzionamento del nostro corpo: molti immaginano infatti un organismo "superman", performante ad ogni ora del giorno e della notte. Si sottovalutano però le nostre esigenze fisiologiche: il nostro orologio interno ci indica infatti qual è il momento migliore nel corso della giornata per compiere le nostre azioni, come mangiare, lavorare e, appunto, dormire. Se non si rispettano questi ritmi, prima o poi la salute ci chiederà il conto.

Informazioni e indicazioni basate sulle scoperte scientifiche

Purtroppo, molti hanno un'idea approssimativa dell'argomento, seguendo i "sentito dire" e le conoscenze tramandate acriticamente dal passato. L'obiettivo dell'autore è allora "consentire a chi legge, fornendo informazioni e indicazioni precise basate sulle scoperte scientifiche più recenti, di comprendere meglio cosa fa 'ticchettare' l'orologio corporeo, utilizzando in modo critico questa conoscenza per sviluppare una routine personale ottimale e funzionale, indipendentemente dall'età o dalle circostanze".

Foster analizza e mette a confronto i risultati degli studi sui ritmi circadiani con quelli del sonno. Un approccio relativamente nuovo: è solo negli ultimi vent'anni che gli specialisti in questi due ambiti stanno mettendo in comune le loro scoperte. Come ricorda l'autore, infatti, "non è possibile comprendere correttamente il sonno senza capire come funziona l'orologio biologico, e il sonno a sua volta regola l'orologio".
Nel suo libro Foster mette in discussione alcuni "falsi miti". Il primo riguarda le ore che ogni persona dovrebbe dormire per notte. Il valore medio, infatti, è fuorviante: ogni persona fa storia a sé. I ritmi di vita di ognuno dipendono da numerosi fattori, come la genetica, le abitudini e le caratteristiche dell'ambiente. Per questo occorre seguire con prudenza le indicazioni generali.
In tanti pensano inoltre di recuperare le ore di sonno perse nella settimana durante il weekend, svegliandosi in tarda mattinata. Niente di più sbagliato: in generale, spiega l'autore, "dormire per più tempo non cancellerà gli effetti accumulati a danno della vostra salute quando avete riposato meno".

Melatonina, modulatore lieve del sonno

Più complessa la questione della melatonina: questa sostanza è spesso definita l'ormone del sonno, una definizione in realtà errata. Si tratta più precisamente di un modulatore lieve, prodotto soprattutto nella ghiandola pineale. In particolare, si è notata una correlazione tra la tendenza a dormire e l'andamento della melatonina, ma non è ancora chiaro il rapporto causale tra questi due fattori. Inoltre, se è vero che l'assunzione di questa sostanza sembra ridurre il tempo dell'addormentamento, gli effetti della melatonina sintetica risultano nel complesso piuttosto modesti. Ma quali sono i trucchi per favorire il riposo e le trappole da evitare secondo Foster? Il pisolino dopo pranzo può essere un valido aiuto per migliorare le prestazioni mentali nel resto della giornata, tuttavia non bisogna esagerare. La quantità di sonno ottimale è di 20 minuti: una siesta troppo lunga diventa dannosa.
Il rapporto con l'attività fisica è per molti un tema di dibattito: in generale la relazione è positiva, anche in virtù della sensazione di armonia e tranquillità interiore regalata dall'esercizio fisico. Tuttavia fare sport prima di andare a dormire può essere controproducente a causa dell'aumento della temperatura corporea.
Inoltre oggi viene prestata grande attenzione alle conseguenze dalla luce: questa non altera in modo significativo i ritmi circadiani, ma può generare un senso di allerta. Si suggerisce dunque di evitare un'illuminazione intensa, sebbene gli effetti non siano del tutto chiariti. Meglio limitare l'esposizione circa 30 minuti prima di andare a letto, sia riducendo la luminosità dell'ambiente sia limitando l'utilizzo dei device elettronici, che invece usiamo sempre più spesso prima di addormentarci.
Sono invece promossi i bagni rilassanti e l'adozione di strategie per diminuire lo stress accumulato durante la giornata. Piccoli grandi trucchi per concedersi, finalmente, un meritato riposo.

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