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Salute benessere

07 Settembre 2023

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Al rientro dalle ferie estive non è insolito aver bisogno di ritrovare la forma perduta in seguito a qualche licenza di troppo. Dai fuori pasto, alle bevande e ai cibi calorici, ma anche a qualche strappo rispetto al riposo notturno. Ritrovarsi qualche chilo in più, dopo un periodo di vacanza è un fenomeno che è già stato osservato anche in popolazioni con abitudini diverse e a diverse latitudini e che ha alimentato un filone di studi specifico. Già nel 2000 un articolo pubblicato su Nutrition Reviews suggeriva che l'aumento di peso delle vacanze può essere un importante contributo alla crescente prevalenza di obesità. La buona notizia è che il ritorno ad una (sana) routine aiuta recuperare la salute perduta.

Linee guida per una sana alimentazione del Crea
Ripristinare rapidamente un calendario quotidiano equilibrato di pasti e spuntini evitando diete drastiche, è quello che consigliano gli esperti. È bene evitare le diete monocibo o a quelle quasi totalmente a base proteica; digiuni o ai semi-digiuni prolungati o ancora le diete a base di sostituti dei pasti, che dovrebbero sempre essere intraprese sotto la guida di un nutrizionista. Per riportare il peso nei giusti limiti bisogna, invece, gestire bene l’equilibrio energetico, come suggeriscono le Linee guida per una sana alimentazione del Crea (Centro di ricerca alimenti e nutrizione): limitare le calorie assunte col cibo - preferendo alimenti che saziano maggiormente come frutta e verdura - fare un’attività fisica quotidiana in modo da aumentare il dispendio calorico e, non meno importante, rispettare il bisogno di riposo notturno (dormire poco aumenta i livelli di stress e di cortisolo che a sua volta aumenta lo stimolo della fame).

Frutta e verdura fresche e di stagione aiutano a mangiare meno
Le 5 porzioni di frutta e verdura aiutano a contenere la densità calorica quotidiana (contenuto di calorie a parità di peso) non solo quando vengono consumate come tali ma anche quando, nelle preparazioni elaborate sono in proporzione maggiore rispetto ad ingredienti a maggior densità. Il concetto è intuitivo quanto l’effetto davvero efficace. Nei piatti elaborati, ridurre la pasta a favore delle verdure o aumentare la proporzione di frutta in un dolce (oppure usare frutta fresca in uno yogurt bianco senza zucchero al posto di uno yogurt con preparati di zuccherati) è un modo per contenere le calorie.
Frutta e verdura fresche e di stagione, quindi, aiutano a mangiare meno. È provato, ribadisce il documento del Crea, che la densità energetica di un cibo è in grado di agire sia sulla sazietà a breve termine sia su quella a lungo termine, cioè la durata dell'intervallo che intercorre fra un pasto e il successivo. Frutta e verdura inoltre apportano minerali, vitamine e sostanze bioattive ad azione protettiva. Inoltre, apportano fibre (quasi la metà dell’apporto della dieta), che non contribuiscono all'assunzione calorica (se si esclude la quantità che proviene dal metabolismo degli acidi grassi che si formano nell'intestino ad opera del microbiota). La gran parte della fibra, infatti, è costituita da polisaccaridi come cellulosa, emicellulosa e lignina che non vengono utilizzati dall'organismo ma facilitano il funzionamento del tratto gastrointestinale, mentre i composti come pectine e mucillagini, solubili in acqua, formano gel che aumentano il volume fecale, diminuendone la consistenza e limitano l'assorbimento di alcuni nutrienti come zuccheri e colesterolo, favorendo il controllo dei livelli nel sangue.
Il primo passo per ritrovare una buona forma fisica dopo le vacanze è dunque non perdersi d’animo, come prescrive la British Heart Association: non rimandare la ripresa di un sano stile di vita, ma ristabilire subito pratiche corrette, magari approfittando di quello che per antonomasia è il periodo dell’anno dedicato ai nuovi progetti e ai buoni propositi.  

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